睡眠不足的代价有多大？

一系列的研究表明，睡眠不足并不仅仅是多打几个哈欠那么简单，也不能用补觉的方式来弥补。长期剥夺睡眠会导致高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症等许多疾病的患病风险上升。不仅如此，在严重情况下，缺觉还可能引起认知退步和行为障碍，甚至会造成意外伤害或死亡。

在过去几年里，人们的平均睡眠时间一直在下降。

手机、电脑、电视、工作与生活的界限模糊等，一句话，现代生活的许多方面导致了睡眠不足。加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修·沃克（Matthew Walker）在他的著作《为什么我们要睡觉：有关睡眠和梦的新科学》（Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams）中提到，“我非常认真地对待我的睡眠，因为我看到了睡眠不足引发的一系列健康问题。”

越来越多的数据显示，癌症、糖尿病、心脏病、肥胖、抑郁症、阿尔茨海默病以及其他精神疾病都被认为与睡眠不足有着某种关联。睡眠不足影响了有关人类生物学的各个方面，“灾难性睡眠缺失流行病”正在引发一系列潜在的致命疾病。

我们都有过睡眠不足的切身体会，那是一种极度疲惫的感觉，并伴随着糟糕的情绪。在这种情况下，大脑似乎失去了区分无害和情绪化的能力，把人类变成反应过度、疲惫不堪的“残骸”。

1

透支生命

睡眠不足并不仅仅是多打几个哈欠那么简单，对大部分人而言，睡眠不足无异于透支自己的生命。长期剥夺睡眠被认为与许多疾病（如高血压、糖尿病、肥胖症和抑郁症等）的患病风险上升有关联。不仅如此，在严重的情况下，缺觉还可能引起认知退步和行为障碍，甚至会造成意外伤害或死亡。

“现在，熬不动夜了”是人在睡眠不足后，常有的抱怨。熬夜之后，补觉是多数人的选择，但有时亡羊补牢的做法并不能减轻伤害。

2014年，在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表的一项研究中，研究人员改变了参与者的睡眠模式，让他们在12小时内不同步的入睡，以模拟时差反应或夜班工作的影响。仅仅是一个夜晚的熬夜体验，在参与者的血液测试结果中就发现，超过三分之一的参与者的基因被打乱的睡眠周期所改变。研究人员认为这种干扰已经与心脏病、肥胖、糖尿病、癌症和其他慢性疾病联系在一起。

被偷走的睡眠时间，或许正在逐渐吞噬人体的精神和身体健康。

熬夜让人反应变慢：睡眠不足时，人对于外界突发状况的反应速度远低于平常。2012年一项发表在《美国医学会杂志内科学》（JAMA Internal Medicine）上的研究发现，开车时的睡意几乎和酒后驾车一样危险。

熬夜使人认知受损：思维能力会因为缺乏睡眠而受到影响。如果睡眠被剥夺，将很难保留记忆、处理信息和做决定，所以有人常调侃，熬夜“杀死了不少脑细胞”。不仅如此，阿尔茨海默病也被认为与睡眠不足存在某种关联。

熬夜引发情绪失控：随着反应时间和认知的减慢，人的情绪将会被迅速地调动起来。这意味着与同事或配偶的争吵很有可能发生，也可能会因此把事情按比例放大而导致犯错。

睡眠不足并非不可控，在某种情况下，睡眠不足是必须的，如夜班工作或者与全球的同事远程工作；但另外一部分确实源于自我选择，像熬夜上网、刷剧和打游戏，就纯粹是玩弄自己的健康于股掌之中。2017年诺贝尔生理或医学奖给睡眠不足人群敲响了警钟，生物钟的发现与存在，警示人类尊重自我的作息规律，任性的活着并不会让人长寿。

2

大脑当机

物极必反的道理适合所有物种，超负荷运行对于机器或者人类而言，都会出现“当机”的危险。没睡够时，大脑一片糨糊可能是我们的第一感觉。

2017年11月，《自然-医学》（Nature Medicine）发表了一篇关于剥夺睡眠对人脑的影响的文章。文中提到，睡眠不足会扰乱脑细胞之间的交流方式，也会剥夺神经元正常运转的能力。这就解释了为什么睡眠不好会导致记忆力衰退和注意力不集中。加州大学洛杉矶分校的伊扎克·弗里德（Itzhak Fried）和他的团队通过研究12名癫痫患者的大脑活动，发现了这一点。该组研究人员在每一个患者大脑中都植入了用以治疗癫痫的电极，并透过电极反馈的数据来分析患者脑细胞在疲惫时的表现。

在这一测试中，受试者被要求在睡眠被剥夺前后反复地进行一项测试：即尽可能快地对各种图像进行分类。结果发现，睡眠不足会导致神经元对视觉信息反应的灵敏度降低，所以在睡眠被剥夺情况下，被试的神经活动较在快速完成任务期间诱发的神经活动有所减慢和削弱，导致被试反应减慢，这是认知退步的一种特征。弗里德认为，在睡眠剥夺后出现的认知退步可能由人脑内侧颞叶内神经活动的减慢削弱驱动。

阿尔茨海默症是大脑认知退步的典型病例，在对发病机理的解密和研发有效治疗手段和药物的过程中，科学家发现阿尔茨海默症患者都有睡眠不足的表现。

2009年，《科学》（Science）上的一篇文章中提到，睡眠不足会“帮助”大脑中形成有毒斑块，加速阿尔茨海默症的发展。研究人员测试了睡眠对老鼠和人类大脑中淀粉样蛋白水平的影响，这种蛋白质会在大脑中形成斑块，部分科学家认为这些斑块是引发阿尔茨海默症的原因之一。测试中，当老鼠在清醒状态时，其大脑中淀粉样蛋白水平高于睡觉状态下。而如果老鼠被剥夺了睡眠，被迫在一天中保持20小时清醒时，它们的大脑中会产生大量的斑块，小鼠的认知行为也被评估为处于退化状态。该小组同时测量了10名健康男性的脑脊液中β-淀粉样蛋白水平，结果发现，在睡眠过程中，受试者大脑中β-淀粉样蛋白水平低于清醒状态时，研究人员据此认为，充足的睡眠可能有助于保持斑块蛋白在人类大脑中的低水平，这在一定程度上减缓了阿尔茨海默病的患病和发病几率。

2017年，意大利马尔凯理工大学研究人员对睡眠不足引发阿尔茨海默症给出了另外一种解释。他们在《神经科学》（Journal of Neuroscience）上发表的研究结果显示，睡眠不足会导致大脑神经突触的某些部分被其他脑细胞清除掉。

大脑中的星形胶质细胞，可以清除细胞和碎片。科学家在研究老鼠的大脑时发现，当这些动物被剥夺睡眠时，星形胶质的活动会更加活跃，从而破坏了大脑的更多连接。老鼠的睡眠不足会使大脑的免疫细胞超负荷运转，过多地清除“垃圾细胞和碎片”。这在短期内可能会有帮助，“因为大多数的突触就像旧家具一样，可能需要更多的关注和清洁，重建旧的电路也可能会保护健康的大脑连接。”研究参与者之一米歇尔·贝莱西（Michele Bellesi）说。但长期来看，在长期睡眠不足的大脑中，寻找受损细胞和碎片的星形胶质细胞也更为活跃。在阿尔茨海默症和其他形式的精神疾病研究中，持续的星形胶质细胞活动已经被观察到。所以贝莱西表示，长期的睡眠不足可能会让星形胶质异常活跃，进而增加阿尔茨海默病和其他精神疾病的患病风险。

虽然患有阿尔茨海默症的人都患有睡眠异常，但这是一种病因还是一种疾病的症状目前还未知。对此，剑桥大学神经学家达米安·克劳瑟（Damian Crowther）表示，不要鼓励阿尔茨海默症患者服用安眠药，希望睡眠能缓解这种疾病。同时他建议，如果后续的研究证实了睡眠与阿尔茨海默病之间的联系，那么采用体育锻炼的方式来诱导睡眠可能是个好主意。

3

岁月的杀猪刀

在流行文化中，“美丽休息”的概念根深蒂固，虽然从未被科学所接受，但越来越多的科学数据表明，睡眠和面容之间存在着重要联系。

2010年，发表在《英国医学杂志》（British Medical Journal）上的一项研究中，斯德哥尔摩的卡罗琳斯卡研究所的约翰·阿克塞尔松（John Axelsson）和同事发现，睡眠不足的人比那些睡眠充足的人更疲倦，也更缺乏吸引力。“睡眠是身体的自然美容治疗。这可能比你能买到的任何治疗方法都更有效。”阿克塞尔松说。

缺乏睡眠也会降低体内的脂肪调节瘦素激素的水平，同时增加饥饿激素，由此导致的饥饿和食欲的增加很容易导致暴饮暴食和体重增加。

人类逐渐接受肥胖是目前严重的公共卫生问题。过高的体重加重了心血管疾病患者的负担，它对世界的威胁，被认为不亚于全球变暖和流行性疾病，更加让人揪心的是，肥胖似乎像传染性疾病一样，正在慢慢吞噬着整个世界。2010年10月，发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的一项研究表明，减少睡眠会降低节食的益处。当节食者获得了一整晚的睡眠时，他们所失去的一半以上的体重都是脂肪。当他们减少睡眠时，只有四分之一的体重减少来自脂肪。睡眠不足的节食者也会更加感到饥饿，产生更高水平的饥饿激素，这是一种引发饥饿感并减少能量消耗的激素。

在近年来的研究中，肠道菌群与肥胖之间的关系也逐渐显露出来。肠道微生物，主要是肠道中带有鞭毛的革兰氏阴性细菌可以产生鞭毛蛋白或者脂多糖等物质，这些物质透过一系列的信号传导，可以促进小肠上皮细胞对膳食脂肪酸的摄取，以及脂肪的储存。2017年美国得克萨斯大学西南医学中心免疫研究所罗拉·胡珀（Lora Hooper）在《科学》（Science）上发文称，熬夜通过影响肠道微生物的组成，来增加膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存，从而诱发肥胖。在之前的研究中已经发现，打破昼夜节律会显著提高小鼠肠道微生物中的绝大部分革兰氏阴性细菌的相对丰度。

所以综合来看，熬夜等行为易诱导肥胖，极有可能是因为昼夜节律的打破，会使肠道中的带有鞭毛的革兰氏阴性细菌的相对丰度大大提升，从而增加了膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存，最终引发肥胖。

4

从进化角度看

人为什么要睡觉？在人类进化过程中，这个短暂失去自我意识，让人变得极其脆弱的过程为何没有被淘汰？问题的答案正逐渐被揭开。而似乎是为了证实睡眠科学是一个重要的，甚至是时髦的领域，2017年的诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。

虽然睡眠有很多好处，但很难说哪种好处是最关键的。有一种理论认为睡眠是为了保护神经元所需要的能量。另一种理论是睡眠可以清除神经递质，这些神经递质在神经元之间起连接作用。但不管睡眠的功能是什么，如果睡眠不能起到关键作用，那将是最大的进化错误。

所有的生命形式，从植物、昆虫、海洋生物、两栖动物、鸟类到哺乳动物，都需要休息和睡眠。2017年美国加州理工学院研究人员在《当代生物学》（Current Biology）上发文称，水母在夜间进入了一种类似于睡眠的状态，如果它们的休息被打断的话，第二天就会变得很懒。果蝇和线虫的睡眠已经被研究过，但与水母相比，它们的睡眠也相对复杂。水母与脊椎动物之间有着巨大的进化距离，但研究小组还是找到了共同机制的证据，即褪黑激素会促进人类和我们“亲戚”的睡眠，也会在水母里引发一种静止的状态。睡眠对于所有社会乃至所有物种来说都是普遍的需求，也是一种可自由获取的资源。

适当的睡眠是身体机能最优的基础，就像人常说的，生命中最美好的事情，都是免费的，睡眠也是如此。